Spánok je pre mnohých z nás samozrejmá a často podceňovaná časť každého dňa. Vedeli ste, že tretinu svojho života strávime spánkom ? Napriek tomu, že ide o tak prirodzený proces, stále zostáva zahalený viacerými tajomstvami a jeho význam pre naše duševné a fyzické zdravie je často podceňovaný.
Kvalitný spánok je pre ľudí čoraz väčším luxusom. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má cca 40 % dospelých v západných krajinách problémy so spánkom. Štúdia National Sleep Foundation zistila, že viac ako 6 % dospelých sa minimálne raz týždenne cíti nevyspatých. Nedostatok, či nekvalita spánku, však ďaleko presahuje len pocit únavy. Priamo ovplyvňuje našu schopnosť sústrediť sa, regulovať emócie, odolávať stresu, ale aj naše fyzické zdravie, imunitný systém a dokonca aj riziko vzniku civilizačných chorôb.
Zaujímavosťou je tiež analýza publikovaná v časopise Sleep, ktorá dokazuje, že chronický nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja úzkostných porúch až o 30 % a depresie o 25 %. Navyše, nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a dokonca aj predčasnej smrti.
„Ranné vstávanie a skorý spánok robí človeka zdravým, bohatým a múdrym …“ Benjamin Franklin
Spánok je biologická potreba, proces ktorý hrá dôležitú úlohu v našom zdraví a pohode. Dôležité je, aby sme poskytovali nášmu telu dostatok spánku, pretože pri ňom dochádza k regeneračným procesom celého tela a udržuje si tak zdravie. Dochádza pri ňom k zmene činnosti mozgu, vedomie sa vytráca a znižuje sa citlivosť na vonkajšie podnety, jednotlivé funkcie sa spomaľujú, ako napríklad dýchanie, mozog sa tzv čistí (nové zručnosti sa usadzujú a spomienky sa ukladajú), ďalej dochádza k uvoľňovaniu svalstva, zníženie telesnej teploty a krvného tlaku. Je to stav zníženej mentálnej a motorické aktivity. Počas tzv. REM spánku sa zdajú sny. Bez spánku alebo aj pri jeho veľkom nedostatku sa najprv veľmi rýchlo dostavia psychické problémy a dokonca môže nasledovať aj smrť. Preto by mal každý počúvať svoje telo a riadiť sa podľa toho, ako sa cíti a čo mu vyhovuje.
Spánkový stav môžeme laicky opísať ako „stálu polohu tela s minimom pohybu a so zavretými očami.“ Vnútri sa ale odohrávajú rôzne a zložité procesy. Ešte začiatkom 20. storočia ľudia považovali spánok za tzv. neaktívny stav mozgu. Mysleli si, že zaspíme, mozog sa vypne a ráno sa zase sám naštartuje. Doba spánku je individuálna, ako u jednotlivcov ľudskej rasy, tak aj u jednotlivých druhov živočíchov. Pohybuje sa približne od dvoch hodín až po dvadsať hodín. U dospelých a zdravých ľudí je to okolo ôsmich hodín. Spánok u ľudí a mnohých ďalších cicavcov je smerovaný predovšetkým na dobu, kedy je tma, avšak niektoré druhy cicavcov spia za svetla, například hlodavce. Dĺžka spánku závisí aj od ročného obdobia. Ľudia potrebujú viac spať v zime, kedy je dlhšia tma.
Zistilo sa tiež, že mozog je aj počas spánku aktívny a vykazuje v určitých časových intervaloch odlišnú mozgovú aktivitu. Každá fáza spánku má svoj vlastný odlišný vzorec mozgovej činnosti. Vďaka tomu stanovili fázy na rozdelenie spánku tak, ako ich poznáme dnes. Spánok sa skladá z niekoľkých fáz, ktoré sa cyklicky opakujú počas noci. Hlavnými fázami sú REM a NREM („non rapid eye move“ alebo bez rýchleho očného pohybu, cca 75-80 % celkovej doby spánku). Počas REM fázy sa zdajú živšie a zapamätateľné sny, dochádza k intenzívnejšej mozgovej aktivite a očnému pohybu alebo dochádza aj k nepravidelnému dýchaniu. Počas NREM fáz dochádza k poklesu mozgovej aktivity, na hlboký spánok, kedy sa telo opravuje a regeneruje. Tieto základné dve fázy spánku sa cyklicky striedajú v intervale 90 – 120 minút a prebehnú počas noci asi štyrikrát až päťkrát. Čím bližšie sa blížime k prebudeniu, tým sa NREM spánok stáva kratším a plytším, zatiaľ čo fázy REM sa predlžujú.
Potreba spánku je tiež pre každého z nás individuálna počas celého života. Zdravý, dospelýčlovek spí denne v priemere 6-8 hodín. Dôležitú úlohu zohráva vek, ale aj ďalšia faktory, pretože sa potreba spánku počas života výrazne mení. Celková doba spánku sa od narodenia rýchlo skracuje. Dospelí ľudia spravidla spia raz denne. Výnimkou sú napríklad vrcholoví športovci, ktorí spia aj viackrát denne, aby tak podporili celkovú regeneráciu organizmu, reakčný čas či sústredenosť.
„Spánok je ako zlatá reštartovacia karta pre vašu myseľ a telo …“ Arianna Huffington
Výskumy jasne ukazujú, že pravidelný, dostatočný a kvalitný spánok je kľúčovým pilierom psychického aj fyzického zdravia. Pomáha nám efektívnejšie zvládať stres, lepšie si pamätať nové informácie, regulovať emócie a predchádzať úzkostným či depresívnym stavom. Zároveň ovplyvňuje našu imunitu, srdcovo-cievny systém aj metabolizmus. Ako preukázala napr. štúdia z Harvard Medical School, že ľudia, ktorí dlhodobo spia menej než 6 hodín denne, majú až o 20 % vyššie riziko predčasného úmrtia oproti tým, ktorí si doprajú odporúčaných 7 až 9 hodín.
Možno sa na prvý pohľad zdá, že „len“ lepšie spať nemôže byť odpoveďou na všetky výzvy, ktorým čelíme. No práve v jednoduchých a prirodzených veciach často spočíva najväčšia sila. Začať môžete už dnes. A síce malými zmenami vo svojom večernom rituáli, vytvorením príjemného prostredia na spánok, či uprednostnením oddychu pred obrazovkami a povinnosťami, ktoré môžu počkať do rána. Spánok nie je strata času. Je to vedomé rozhodnutie postarať sa o seba, svoje telo i myseľ. Doprajte si ho ako dar, každý večer. Vaša psychika, zdravie i vzťahy vám za to poďakujú 😊 Marek Horňanský psychológ Ψ bibliografia:
- Russell J. Cambridge International AS & A Level Psychology Coursebook. UK Cambridge University Press, 2022. ISBN 1009152483
- Nolen-Hoeksema S. Atkinson and Hilgard’s Introduction to Psychology. UK Cengage Learning EMEA, 2014. ISBN 1408044102
Celá debata | RSS tejto debaty